瘦腿瑜伽教学 跟着视频轻松练出美腿

　　在这个美丽的夏季，没有一双美腿实在是一大憾事，今天，我们就和大家跟着来学习几组简单的，大家也有跟着下面的来简单的练习一下。练习瘦腿瑜伽不仅可以瘦腿，还可以矫正形体哦!

　　下面，我们就和大家从简单的三角转动式开始今天的瑜伽练习吧!练习三角转动式可以有效的锻炼我们的腿部肌肉。

　　三角转动式

　　做法

　　自然站立，两脚宽阔分开，深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　尽量舒展我们的双肩，保持姿势15秒的时间，深吸气，收回双手，躯干也尽量向回收，双脚也尽量收回，然后，换个方向进行练习。

　　注意

　　我们的换方向练习的时候要注意保持所用的时间应该大致相同。

　　单腿下犬式

　　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。

　　使我们的右腿尽量的接近臀部，使我们的膝盖慢慢地向上延伸。抬起头向左边看。

　　将我们的脚与头部接触，保持姿势数秒的时间，进行瑜伽深呼吸，放松全身，准备下面的动作练习。

　　伸展半桥式

　　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。

　　双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　　冲刺式

　　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。

　　保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　　保持这个姿势深呼吸五次。

　　然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

　　猫弓背式

　　做法

　　跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

　　吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

　　呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注意

　　重复做5～10次，放松休息。

　　鱼式

　　做法

　　平躺，双腿伸直并拢。

　　吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

　　双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　　跪姿单抬腿

　　左脚单膝跪地，右腿弯曲稍往上抬起，右腿小腿与地面平行，双手撑住地面，臀部抬高，上身是保持立直状态，坚持5秒钟。

　　上半身稍往前倾，双手打开撑住地面，左脚小腿贴地不动，右腿笔直向后伸直，坚持10秒。

　　双腿跪地坐，右脚向前弯曲，小腿向内盘旋，左腿向后贴地，身体稍往前倾，坚持10秒。

　　腿部动作保持不变，上身缓缓往前屈倒，尽量用额头贴住地面，双手屈肘，手臂与地面垂直，坚持10秒。

　　缓缓呼气，利用手部力量将上身渐渐回到第三步，双手是打直，目视前方，保持10秒。

　　侧角伸展式

　　做法

　　站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

　　沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

　　保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

　　注意

　　集中注意力伸展背和脊柱，胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

　　站立前屈

　　双脚并拢，腿部站直，双臂伸直自然垂下，手指紧贴，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，背部打直，眼睛目视前方。

　　缓慢伸直双臂举过头顶，双手合十并用力向上提拉，胸部向上挺起，腿部撑直。

　　放低双臂，同时弯曲身体向下，直至额头置于小腿上，臀部向上提拉，双手置于脚掌旁边的地板上，前臂紧贴小腿。

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