雾霾大 别出去 乖乖在家学瑜伽

　　北国风光，千里朦胧，万里尘飘。雾霾毒气中，植物和建筑若隐若现，还是赶紧止住外出的脚步吧!躲在家里长膘?No，躲过了美食的诱惑，居然让雾霾滋养出肉肉，简直太冤枉!

　　还是做点室内运动消耗点能量吧，比如瑜伽!每天做一遍，不仅躲过了雾霾，还收获了好身材!下面教大家几个经典的瑜伽动作。

　　◆ 站立分腿伸展式——减掉大象腿和游泳圈

　　站立分腿伸展式可以使大腿后侧肌肉和跟腱的韧带得到伸展，增强腹部脏器腺体的功能，改善便秘和坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

　　1) 站立于瑜伽垫，眼睛注视正前方。

　　2) 张开双腿至最大处，上半身向下弯曲，直至头顶与瑜伽垫接触。

　　3) 双手向两边张开，触到双脚的外侧，同时尽量保持双腿伸直。

　　注意：不能把身体的全部重量都压在头顶，身体要尽量向后靠，使重量均匀分布在两腿间。

　　◆ 俯卧式平板支撑——锻炼核心肌肉群

　　核心肌肉群是指链接上半身和下半身的所有鸡肉，包括腹肌、腰肌、胯部、臀肌等，平板支撑能够有效锻炼这些肌肉群。平板支撑通常有俯卧式、侧面支架式和空中跳伞式。其中俯卧式是最简单最基础的一式。

　　1) 双肘和双膝均着地，双手抱在一起。

　　2) 伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开直至与肩部同宽。

　　3) 面向地板，后背不要弓起，屁股不要往上翘，并保持45秒钟。

　　注意：腰部有问题的人群不宜轻易尝试该姿势。

　　◆ 侧身暮光式——减掉臀部和肩膀的肥肉

　　侧身暮光式能够有效强健臀部、肱四头肌和背部上方的肌肉，从而保持臀部和肩膀的匀称。

　　1) 双脚并拢站立，吸气，慢慢下蹲，并将双手举过头顶，双掌合拢。

　　2) 吐气，右手肘置放在左膝的外侧，掌心合十。下手肘用力向下挤压，胸部扭转并尽量抬高。

　　3) 将右侧臀部微微向内收，保持双膝平行。

　　注意：做此式应注意调整呼吸，保持姿势的同时要做5次舒缓的深呼吸。

　　◆ 女神式——针对大腿和臀部

　　女神式是瑜伽中最简单也最经典的一式，有点像武侠剧中“扎马步”姿势的变形。

　　1) 两腿分开超过肩宽，缓缓下蹲至大腿与小腿呈接近90°。

　　2) 收紧尾椎骨，抬高双臂，弯曲双肘，使其成90度，手掌张开并正对前方。

　　3) 重心放在脚后跟，并保持5次舒缓的深呼吸。

　　瑜伽文化博大精深，除了以上几种，还有许多经典的姿势。不方便外出的时候就可以在家练练，在减肥的同时还能延年益寿，岂不美哉!

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