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短跑运动员如何进行专项身体训练

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导读: 短跑运动员如何进行专项身体训练?身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一,短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。那么短跑运动员如何进行专项身体训练呢?下面风湿骨病健康网为您介绍。……

短跑运动员如何进行专项身体训练?身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一,短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。那么短跑运动员如何进行专项身体训练呢?下面风湿骨病健康网为您介绍。

一、力量训练

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如,起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460~800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

1、器械和杠铃练习

1-1、全身爆发力的练习

挺举(70%~80%,4~6组×5~7次)。抓举(60%~80%,4~6组×5~7次)。高翻(70%~90%,4~6组×6~8次)。连续快挺(50%~70%,4~6组×8~10次)等。

1-2、发展腿部肌肉力量的练习

短跑运动员如何进行专项身体训练

负重提踵(70%~80%,4~6组×6~8次)。深蹲(80%~95%,4~6组×3~5次)。半蹲跳(60%~70%,4~6组×8~10次)。拖重物跑(40%,4~6组×15~20次)。垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30~50次/单腿)。垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30~50次/单腿)等。

1-3、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起(40%,2~4组×5~10次)。负重俯卧挺身(40%~50%,3~4组×10~15次)。负重体前屈、体侧屈、体转(30%~40%,4~6组×10~15次)等。

1-4、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂(3~4组×50~100次)。俯卧撑(3~4组×30~50次)。拉力器练习(3~4组×8~10次)。杠铃卧推(4组×10~15次)。杠铃平推(4组×10~15次)等。

2、跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类,“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主,“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

2-1、“短跳”练习方法

立定1~3~5~10级跳。立定三级跳。立定单足跳3~5~10级跳。跳跃栏架5~7~10栏。多级跳深练习。30米单足跳(计时、计步)。30米跨步跳(计时、计步)。

2-2、“长跳”练习方法

50~100~150~200米跨步跳(计时、计步)。50~100~150~200米后蹬跑(计时、计步)。40~50~60米单足跳。50~100~150~200米(单足跳+跨步跳)。

2-3、其他形式的跳跃练习

触胸跳(4~6组×10次)。台阶跳。沙背心的各种跳跃练习。

二、速度训练

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力,即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外,也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度,也称绝对速度。

1、发展反应速度和动作速度的训练方法

各种球类运动,例如足、篮、排球等。

各种游戏性质的反应练习。

发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习。

最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒。

最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒。

最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米。

快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步)。

快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步)。

快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。

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