孕妇练习瑜伽 孕期练瑜伽母子都受益

　　孕妇是比较特殊的群体，在孕期练习瑜伽是很好的养生选择。孕妇应该如何练习瑜伽呢?大家可以跟着下面的步骤进行简单的练习，或者也可以参考我们的进行练习，，母子有受益哦!

　　那么，孕妇应该如何练习瑜伽呢?哪些瑜伽动作比较适合我们的孕妇朋友练习呢?下面，我们就和大家从简单的蝶式开始练习吧!

　　建议:蝶式

　　适合群体

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。这一式的练习对母子健康都有很好的帮助。

　　锻炼作用

　　舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉。

　　保持我们的上半身挺直的状态，坐姿，注意将我们的双脚合拢。两脚要尽量接近我们的会阴处，抬起我们的胸膛，注意放松肩部。

　　两膝如蝴蝶拍动翅膀一样上下运动，向下运动时使两膝尽量靠近地面。

　　如要加强髋部肌肉的拉伸，上身向前舒展，头朝前方，但不要弯曲脊椎。这是练习骨盆抬升的一个很好的姿势。

　　建议:仰卧扭腰式

　　适合群体

　　适合产后恢复。

　　锻炼作用

　　仰卧扭腰式的练习可以有效的锻炼我们的腰部，同时练习起来也很轻松，大家在练习的时候要注意的扭转的幅度不宜太大。

　　消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰线部位得到锻炼。

　　仰卧，屈膝到胸前，两手向身体两侧打开，掌心朝下。

　　吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手，双肩要平放在地面上，扭转腰部时不要转 动胸部。

　　吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置，然后扭转向身体的另一侧。

　　建议:桥式

　　适合群体

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。

　　锻炼作用

　　增强脊柱的力量和灵活性。

　　平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部，手心朝下。下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。

　　先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气时收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。

　　整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。

　　建议:婴儿式

　　适合群体

　　适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。妊娠30周以后不能练习这个姿势。

　　锻炼作用

　　舒展髋部和骨盆部位。

　　仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。

　　双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。

　　总结

　　坐姿练习可以平静思绪，缓和紧张感，消除疲劳并改善睡眠。可以分为前弯腰、后弯腰和腰扭转练习。

　　坐立前弯腰可以锻炼脐轮(瑜伽理论中人体能量部位之一)，控制肾脏和肾上腺，这个练习有利于平衡和加强这两个器官的功能。

　　卧姿练习可以打开腹股沟，增加脊椎的灵活度，加强背部、手臂和双腿的力量。

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