清晨瑜伽 练瑜伽增强心肺提高免疫力

　　我们都知道早晨是锻炼的好时间，早晨的运动对身体有很大的好处。而今天要给朋友们带来的正是教学。下面让我们跟着上的来练习一下吧!

　　在早晨进行瑜伽锻炼，可以呼吸到清晨最新鲜的空气，同时还对你的心肺功能有好处，我们只有经常锻炼提高免疫力，才能有效的避免生病。

　　膝靠胸运动

　　仰面躺在床上，双腿伸直，抬起的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开，抬起你的头，把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。

　　抱膝运动

　　把你的膝盖朝向你的胸部，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂，抬起的头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿势5到10秒钟，然后慢慢的放松，做3次。

　　脊椎扭转运动

　　这时候的你正面躺在床上，膝盖要略微弯曲，你的两只脚要平放在床上。手臂要伸开。

　　慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5到10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。

　　猫式伸展运动

　　跪在地上，双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎，头朝下，身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，头抬起，眼睛看向天花板。保持这个动作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。

　　时间

　　清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。

　　地点

　　练习瑜伽时要保持这安静，还有最好选择在空气好的地方进行练习，而露天的自然场地是个不错的选择。

　　在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑;在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。

　　安静

　　瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。

　　如果把握好早上的时间段来进行瑜伽锻炼的话，可以帮助我们活跃一天的精力，从而使得一天的工作还有生活更加的有激情，有动力，从而提高效率。

　　上面的这些动作都是可以利用早上起来的这个时间段来进行练习的，动作非常的简单，要注意一点的就是，练习清晨瑜伽，一定要注意好呼吸的频率，掌握好瑜伽的呼吸方法，这样才有利于以后的锻炼效果。

　　清晨瑜伽体式

　　1、眼镜蛇式

　　功效

　　强健脊椎、伸展胸部和肺、以及肩膀和腹部、稳固臀部、-刺激腹部器官、-有助于缓解压力和疲劳、打开心轮扩展肺、缓解坐骨神经痛、对哮喘有辅助治疗作用。

　　传统瑜伽课本称眼镜蛇式能提高身体的热量、消除疾病并且唤醒昆达里尼，这个姿势对那些脊椎曾经受过伤的人几乎是万能药。

　　另外对那些椎间盘轻微移位的人也可以达到逐步恢复的作用。脊椎可以得到增强，胸部得到完全的扩展。 禁忌症候/警告：背部损伤、头痛、怀孕、功法。

　　脸朝下平躺在地面上，伸直双腿，双脚相靠，膝盖绷直，脚趾向后。

　　手掌放在骨盆附近的地面上。

　　吸气用手推地面，抬起躯干，停留2个呼吸。

　　吸气从躯干向上抬起身体，瑜伽直到趾骨接触到地面，在这个姿势停留，把身体的重量放在两腿和双手手掌上。

　　收紧肛门和臀部，大腿绷紧。

　　保持这个姿势20秒，正常的呼吸。

　　呼气肘部弯曲，躯干回到地面上，重复这个姿势2-3次，然后放松。

　　2、孔雀式

　　功效

　　孔雀式对于腰线的塑造很有用，可以减去腰侧的脂肪;可以锻炼稳定性和平衡感，同时对于身体前侧、背部、臀部、手臂的造型均有很大帮助。如此才能达到孔雀般的气韵和魅力。

　　提示：形似高傲的孔雀，在人群中她是傲慢的，水中的倒影前，她是自恋的。孔雀手的形态模拟孔雀的头部的翎毛，整体的气质和韵味与孔雀颇为接近。

　　动作要领

　　1、坐在地板或垫上，将右腿在身体右侧拉伸，左腿回蜷，脚心贴在右腿根部，注意身体应保持直面向前，不要扭转;以脊柱为中心。

　　2、右手伸展搭在右小腿上，左手高举过头顶，向右倾斜的同时，做出孔雀指型。

　　3、保持好正常的呼吸，每次吸气的时候，手臂尽可能向上向前延伸，呼气时腰部尽可能多的向右侧弯曲，保持好这个练习状态三至五个呼吸频率。

　　4、然后作另一侧的练习。

　　5、最后，作婴儿式放松缓解身体紧张的部位，放松时调匀呼吸，并将意识关注在紧张部位的放松上。

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