脊椎瑜伽 练瑜伽矫正脊柱缓解腰背酸痛

　　今天，我们和大家一起来学习几组，练习脊椎瑜伽可以帮助我们有效的矫正脊椎，坚持练习就会有很好的练习效果。下面，我们就和大家跟着来学习下吧!或者你也可以参考以下步骤进行练习哦!

　　首先，我们和大家从简单的双脚式开始今天的瑜伽练习，电脑族平时一坐就是一整天，经常练习双脚式可以有效的缓解腰酸背痛。

　　双脚式 Dvipada Pitham

　　功效：温和训练背部肌肉

　　拉伸髂腰肌和大腿

　　仰卧在垫子上，手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝，双脚放平，将脚靠近坐骨，舒适为宜。

　　吸气，带动腹肌，脚用力下压，抬起臀部，同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气，倒退至前步骤，将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。

　　膝到胸式变式 Apanasana

　　功效：打开髂腰肌

　　伸展下背部

　　保持仰卧的姿势，左边膝盖要伸直，弯曲我们的右边膝盖，双手抱住右膝盖，呼气的时候将肚脐向里收缩。

　　弯曲手肘，将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。

　　之后，弯曲左膝，延伸右腿，同样重复四次。接下来弯曲双膝，双手扶住膝盖，呼气，膝盖朝腹部牵拉，下颚微收，同时将下背部和骶骨推向地面。吸气，回到开始姿势，重复4次。

　　仰卧束角式 Supta Baddha Konasana

　　功效：加强大腿内侧

　　加速骶骨血液循环

　　弯曲双膝，双脚并拢，仰卧在垫子上，将脚靠近臀部;吸气，向外打开双腿，膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢深长的呼气，双膝带回并拢，收紧腹部肌肉，下背部向下推。

　　深吸气，打开我们的双腿，两次瑜伽呼吸，合拢我们的膝盖，吸气的过程中要稍作停顿，注意保持姿势。

　　吸气，再次分开双膝，用三个呼气的间隔并拢膝盖，再向上抬起三分之一处高度停留，之后停留在三分之二的高度，随后回到开始姿势。

　　吸气，最后一次分开双膝;用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖，分别再抬起离地的四分之一，四分之二，四分之三处停留;完成后回到开始姿势。如果双腿发抖，不必担心，这是自然反应。

　　红鹅式 Cakravakasana

　　功效：使骨盆、腰椎连接处保持健康

　　四肢跪立;手腕正对双肩下方，膝盖正对髋骨下方：吸气时，手的后部稍微后拉，使胸廓远离肚脐，拉伸腹部。呼气，臀部后移至脚跟，同时肚脐内收，拱起下背部。

　　弯曲手肘，保持上背部相对平整，胸廓朝大腿下移。再次吸气时，回到开始姿势，抬头，拉伸腹部。重复这一步骤8次;保持动作流畅，呼吸匀称。

　　眼镜蛇式变式 Bhujangasana

　　功效：加强支撑骶骨的肌肉的力量

　　脸朝下俯卧，前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿伸展，脚趾绷直，大腿贴地放松：吸气，双手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地，头转回正中，从胸骨开始延伸。呼气，向下回到开始姿势，同时头转向反侧。

　　重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽，重复2次该步骤。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。

　　最后，双腿在增加到10～30厘米，完成2个最后回到开始姿势放松。这一组动作增强臀肌力量，从而有助于支持骶骨。

　　腹部扭转变式 Jathara Parivrtt

　　功效：伸展下背部

　　伸展并加强臀部外展肌的力量

　　以仰卧开始。膝盖弯曲，向胸部靠拢;大腿并拢;手臂向两侧外展打开，掌心贴地;呼气，膝盖向右倒向地面，从腹部开始扭转，同时头转向左侧看左方;吸气，膝盖、头回正。再次呼气，双腿向下到左侧，同时头转向右侧;吸气，回到正中。重复以上过程一次，做两侧。

　　现在，呼气，膝盖向下移，到身体右侧，保持住。臀部保持不动，膝盖仍然弯曲，每次吸气时，抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。重复4次。

　　吸气，回到开始姿势;呼气，膝盖下移至身体左侧，做右腿上升动作。重复4次。回到正中，双腿回到地面，放松。

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