如何开始准备马拉松训练
导读: 风湿骨病健康网:跑步是现代人中普遍流行的运动方式,很多人甚至会申请马拉松比赛,那么如何开始准备马拉松训练呢?下面风湿骨病健康网为您介绍如何开始准备马拉松训练,看看吧。……
1、首先是设定目标
网路上其实有很多帮忙你计算合理目标的网站,大家可以参考以下,只要输入你自己路跑赛的成绩,就可以估算你全马“理论上”可以跑到多少。当然这只是“理论值”,另外也有几种算法,像是男生可以用5KM成绩乘以10倍就是全马可能成绩,女生则乘以9倍。如果你发现你实际全马成绩比这些估算值都慢很多的话,就表示你的耐力不足,请多练长跑!当然也有可能是补给的问题!有些人10KM跑不进50分,却希望自己全马可以跑进3hr30min,基本上那是不大可能的事情,请设定比较合理的目标。
2、设定训练期内容
一般来说挑战初马或是全马无法全程用跑的跑者,一开始前三个月要先建立基础有氧耐力,也就是多跑长距离跑,不用求速度而是求时间。可以挑选周末跑个2.5hr甚至3hr的长慢跑,让身体慢慢适应用燃烧脂肪当作能量的能力。等到接近赛事的前二个月,再加强一些速度。
进阶跑者则可以多做些速度练习,但是长跑练习也是不可免。通常我都是每周平日挑二天,一天做间歇跑,一天做渐速跑,周末则会做一次20-30km的长距离跑。等到赛前一个月时,再开始决定马拉松配速要用多少来配,实施20-25km左右的马拉松配速跑。训练越接近赛事则强度越高,距离越短。
像是我7,8月就没有安排任何比赛,一方面天气太热跑步真的很痛苦,也跑不出好成绩,还不如约个三五好友周末跑跑山路长跑聊聊天,一方面可以建立基础体能,一方面又不用花甚么钱。
3、训练的三大原理
A.过负荷原理:就是要超过自己身体负荷的速度或距离才能达到训练效果。也就是说,每次出去只跑短短的距离或一直慢慢跑,体力是不会进步的。
B.可逆性原理:训练的效果,会随着训练的中断而逐渐流失。当然长时间建立下来的体能也会流失相对比较慢一些。所以运动与训练一定要持续,不要偷懒!
C.特异性原理:训练的效果会展现在有训练到的部位与动作上,也就是说,马拉松成绩要进步,就要多练跑步啦!你如果每天都在游泳,跑步是不会进步的!(虽然是废话,但是有些人真的是这样认为的。)
4、设立符合自己生活的训练计画
除了职业选手以外,一般跑者都有自己的工作,家庭还有生活上的一堆鸟事要处理,因此不会每个人订出来的计划都相同。不要看了FB上有些疯子每天都早起跑20KM,你也要跟着这样做,因为也许他是下午才上班,或是在公司可以小睡一下。你如果这样跑的话,上班到一半就睡着,晚上也没体力陪家人。
训练计画的建立有五个要点:
A.根据目标赛事的时间来逆算每周需要做的训练内容,如同第二点所提到,每个时期要练的重点不大相同。
B.计画不要订得太满,千万不要影响到家庭与工作,另外感冒或受伤绝对得不偿失!
C.一周一定要有1-2天是休息日,身体要有时间恢复,体能才会上升!
D.别忘了跑步的宗旨是要让自己快乐!
E.训练期可以穿插一些小型赛事,测试自己有没有进步。
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