腰背硬、腰酸背痛、腿抽筋，骨质酥松怎么调？

骨质疏松怎么补?

如今，骨质疏松可不再是老年女性的专利。年轻女性中骨质密度岌岌可危的人并不少见，而中年男人中发生轻度骨质疏松的也比比皆是。很多人困惑：为什么现在生活好了，骨质疏松却多了?这是因为很多人的不良生活习惯导致的。

郑州痛风风湿病医院专家表示：长期缺乏运动、晒太阳的机会少、缺乏维生素D，自身钙质的供不应求。

吸烟、喝酒、大量喝 咖啡等习惯，都会降低骨密度，令骨头变脆。

素食者和长期节食减肥的人，今后患骨质疏松的风险也较高。

的确，中老年人是骨质疏松症的高危人群，但它并不是老年专有病。越来越多的年轻人，因不健康的生活方式和习惯，使得骨质疏松呈现出年轻化的趋势，更有调查显示，“硬脖子”“硬背脊”的年轻人超过半数，部分 35 岁女性的骨密度已达到 60 岁的程度。

怎么补充?

每天在饮食中增加这些营养素，或者富含这些营养素的食物。

蛋白质

骨基质主要是由胶原蛋白构成，作为合成骨基质的原料蛋白质作用非常重要。当饮食中的蛋白质摄入不足时会引起不适当的蛋白质代谢，可导致骨微结构的不利变化，从而降低骨强度。

推荐吃：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐

但应注意，过高的蛋白质饮食会促进尿液中钙的排泄。

钙与维生素D

钙是人体内重要的、含量最多的矿物元素，其中99%存在于骨骼和牙齿之中，用于维持人体骨骼的物理强度。维生素D对促进钙的吸收和维持钙剂磷酸盐动态平衡至关重要，其缺乏或代谢异常，会降低肠道对钙的吸收。

常人每天需要吸收钙约800毫克，50岁以上人群需要1000毫克的钙，而中国居民每天从食物中摄取的只有400毫克左右。与此同时，钙的吸收也是很重要的因素。要促进人体对钙的吸收，要注重补充钙的同时补充维生素D、维生素K等，以促进人体所吸收的钙能够进入骨骼。除了钙质，还要补充足量的维生素D帮助钙的吸收。

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推荐：牛奶、酸奶、奶粉、豆腐、晒太阳

镁

镁离子是人体细胞中第二丰富的阳离子。正常人体内一半的镁存在于软组织细胞内，另一半镁以二价阳离子、表面结合及可交换的形式存在于骨骼中，能作为维持正常细胞外镁水平的储藏库，或者作为骨基质中羟基磷灰石的重要组成部分，可在骨吸收过程中释放。

推荐：深绿色蔬菜、坚果和种子

锌

锌是增加成骨细胞的数量和骨形成的必需微量元素。锌是骨中最丰富的微量元素，质量浓度每克骨可高达300μg，是骨代谢中的一个重要因素。锌缺乏伴随着骨重塑的不平衡。WHO建议每天需摄入6.5mg锌。

推荐吃 牡蛎和小麦胚芽发

维生素C

维生素C能促进成骨细胞生长，增加机体对钙的吸收。骨基质中含有超过90% 的蛋白质，如胶原蛋白等，维生素C是胶原蛋白、羟脯氨酸、羟赖氨酸合成必不可少的辅助因子。因此，维生素C可能有助于加强骨质量和预防骨折。

推荐吃绿色蔬菜和酸味水果。

黑芝麻 不仅养肾，而且含钙很高，是牛奶的8倍。

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