办公室保健操 简单有效的保健操训练
导读: 办公室人群长期久坐在电脑面前,这对骨骼、肌肉、韧带会带来一定的损伤,因此做一些保健操可以很好的缓解肌肉酸痛现象,但是一些也需要了解,那么有哪些?怎么做呢? 办公室保健操是根据办公室人群久坐工作的性质,针对背部、肩部、腰部等部位进行针对性的训练……
办公室人群长期久坐在电脑面前,这对骨骼、肌肉、韧带会带来一定的损伤,因此做一些保健操可以很好的缓解肌肉酸痛现象,但是一些也需要了解,那么有哪些?怎么做呢?
办公室保健操是根据办公室人群久坐工作的性质,针对背部、肩部、腰部等部位进行针对性的训练,其主要采用对各个部位的肌肉进行静力性的拉伸和力量练习。
简单有效的保健操训练
1.背部练习
静力性拉伸
利用身边桌子或者椅子作为支撑物,双手抓住支撑物,然后将重心慢慢降低并后移,这时可以感觉到背部肌肉的拉伸,拉伸到背部极致位置时,保持这个姿势15秒左右。
2.颈部练习
静力性拉伸
身体保持坐姿状态,挺胸收腹,将头缓慢向后仰,直到达到头后仰的极点位置,感觉到颈椎有收缩挤压感觉,保持这个姿势15秒左右。
3.力量练习
同样是采用坐姿,挺胸收腹,利用耸肩来锻炼身体颈部的斜方肌,在整个动作过程中要缓慢,尽量的用肩部去碰触耳朵,在耸肩的顶点处停顿1秒后,再连续做几次即可。
4.腰部练习
静力性拉伸
采用身体俯立姿势,双脚直立并与肩同宽,双手自然下垂放松,缓慢拉伸腰部肌肉,保持这个姿势15秒左右。
5.肩部练习
静力性拉伸
1、采用坐姿,挺胸收腹,双手伸直在体后,让掌心朝内并相扣,然后向后上方缓慢移动,对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右。
2、同样保持身体坐姿,双手体前交叉,一手贴于胸前伸直,另一手屈肘缓慢用力按压伸直手臂的上臂,对肩部的三角肌的中束和后束进行拉伸,保持这个姿势15秒左右,然后再换另一侧进行拉伸。
6.腿部练习
静力性拉伸
1、采用单脚站立的姿势,挺胸收腹,另一脚要向后屈膝折叠,同侧手要按压屈膝小腿的脚踝,这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸,保持动作15秒,然后换另一只脚进行练习。
2、采用身体俯立姿势,双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈,双手自然下垂放松,重心向下压,保持这个姿势,对大腿股二头肌进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右。
办公室健身操可在3~5分钟内完成,根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是,进行办公室健身操要保证动作的缓慢,切忌大力拉伸和大力按压。
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