怎样进行有效的力量训练
导读: 风湿骨病健康网:怎样进行有效的力量训练?不管是强身健体还是减肥塑身,力量训练都是不可或缺的部分,那么怎样进行有效的力量训练呢?下面风湿骨病健康网为您介绍怎样进行有效的力量训练,看看吧。……
1、转体仰卧起坐
动作:上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作。左右侧交替进行。
①缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。
②当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。
③避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。
④避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气。
运动肌群:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
稳定肌群:腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
2、坐式反握腕弯举
动作:让杠铃从手掌滚落于手指上,然后向上屈腕,使杠铃的重量回落于手掌上,还原。重复上述动作。
技巧:身体始终保持一个姿势,保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。
运动肌群:腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
稳定肌群:全部躯干稳定肌群。
3、屈腿上提
动作:通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。
①得到正确指导后方可进行此项训练。
②在增加重量之前,要掌握正确的姿势。
③在上提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。
④当杠铃上提至膝部时,前推髋部。
⑤在训练过程中,始终让杠铃紧贴身体。
⑥保持挺胸。
⑦始终保持身体平衡。
⑧上提时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
运动肌群:膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、腘绳肌。脊柱竖脊肌。
稳定肌群:竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
4、直立弯举
动作:通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。
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